Combien de grammes de sucre peut-on manger chaque jour ?

Pour un adulte, l'Anses recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour, hors lactose et galactose, et pas plus d'un verre de boisson sucrée. L'Organisation mondiale de la santé fixe de son côté une limite de 10 % de l'apport énergétique en « sucres libres », soit 50 g pour une ration de 2 000 kcal, et idéalement moins de 5 %, autour de 25 g. Ces chiffres ne se contredisent pas : ils ne comptent simplement pas les mêmes sucres. Voici comment les lire, les adapter aux enfants et les tenir au quotidien, sans transformer chaque repas en calcul.

Deux repères qui ne comptent pas les mêmes sucres

Le repère de l'Anses porte sur les sucres totaux, à l'exception du lactose et du galactose, ceux du lait. Il inclut donc le sucre de table et les sucres ajoutés, mais aussi le fructose et le glucose naturellement présents dans les fruits. Le repère de l'OMS ne vise que les sucres libres : les sucres ajoutés par le fabricant ou en cuisine, plus ceux du miel, des sirops et des jus de fruits. Le sucre d'une pomme croquée entière n'en fait pas partie.

L'Anses précise d'ailleurs que, compte tenu de la part des fruits et légumes dans l'alimentation française, sa limite de 100 g est cohérente avec celle de l'OMS. Pour la vie courante, retenez une règle simple : les fruits entiers ont toute leur place, et c'est sur les sucres ajoutés, les boissons sucrées et les jus qu'il faut faire porter l'effort. Nos repères sur les fruits et légumes à manger chaque jour le confirment : on peut en consommer largement.

Et pour les enfants ?

Les besoins des enfants sont plus faibles, et leurs limites aussi. Selon l'Anses, les apports en sucres (toujours hors lactose et galactose) ne devraient pas dépasser 60 g par jour entre 4 et 7 ans, 75 g entre 8 et 12 ans, et 100 g de 13 à 17 ans, comme chez l'adulte. Or c'est chez les plus jeunes que l'écart est le plus grand : l'agence estime que 75 % des enfants de 4 à 7 ans et 60 % des 8-12 ans dépassent ces repères, contre 20 à 30 % des adultes et des adolescents.

Deux leviers font l'essentiel de la différence, d'après l'Anses : les boissons sucrées et les gâteaux, biscuits et pâtisseries, très présents au goûter. Remplacer le jus et le paquet de biscuits par un produit laitier nature, un fruit et un morceau de pain change radicalement le bilan de la journée, sans priver l'enfant du plaisir de manger.

Chez l'enfant, le goûter pèse souvent plus lourd dans le bilan sucré que le dessert du dîner.

À quoi ressemblent 50 g de sucre dans une journée

Les grammes restent abstraits tant qu'on ne les rattache pas à ce qu'on mange. Un morceau de sucre pèse environ 5 à 6 g : la limite de 50 g de l'OMS correspond donc à une dizaine de morceaux, et l'objectif idéal de 25 g à moins de cinq. Une canette de soda classique de 33 cl en contient, selon les étiquettes, autour de 35 g, soit à elle seule plus des deux tiers de la limite. Un yaourt aux fruits, un bol de céréales chocolatées ou deux cuillères de confiture sur une tartine ajoutent chacun de l'ordre d'une à trois cuillerées à café.

Prenons une journée ordinaire : céréales du commerce au petit-déjeuner, un soda au déjeuner, un yaourt aux fruits et quelques biscuits l'après-midi. Sans un seul gâteau d'anniversaire, on dépasse déjà facilement les 50 g de sucres libres. Le même menu avec des flocons d'avoine, de l'eau, un yaourt nature et un fruit reste nettement en dessous, pour une satiété bien meilleure. C'est tout l'esprit des repères officiels du Programme national nutrition santé : jouer sur quelques choix répétés plutôt que sur l'interdit.

Repérer le sucre sur l'étiquette

Sur un emballage, regardez la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel, exprimée pour 100 g ou 100 ml : elle permet de comparer deux produits d'un coup d'œil. Attention, ce chiffre additionne tous les sucres, y compris le lactose d'un yaourt ou le fructose des fruits d'une compote. La liste des ingrédients complète l'information : les sucres ajoutés s'y cachent sous de nombreux noms, comme sirop de glucose-fructose, dextrose, sirop d'agave, miel ou jus de fruits concentré. Plus ils apparaissent tôt dans la liste, plus ils sont présents.

Et les boissons « zéro » ? L'Anses estime qu'aucun bénéfice des édulcorants intenses n'est démontré sur le contrôle du poids ou la glycémie, et que les boissons édulcorées, comme les sucrées, ne doivent pas remplacer l'eau. Elles peuvent dépanner, mais elles entretiennent le goût du sucré.

La petite habitude à tester cette semaine

Choisissez une seule boisson sucrée de votre semaine, le soda du midi ou le jus du matin, et remplacez-la par de l'eau, plate ou gazeuse, éventuellement parfumée d'une rondelle de citron ou de quelques feuilles de menthe. Rien d'autre. Au bout de sept jours, beaucoup constatent que le goût très sucré paraît déjà moins indispensable. Si vous avez envie d'aller plus loin, notre menu de la semaine selon les repères Manger Bouger propose des petits-déjeuners et des goûters peu sucrés, faciles à adopter en famille.