Quelle est l'alimentation la plus saine ? Ce que disent vraiment les études

Méditerranéen, végétarien, cétogène, sans gluten, jeûne : chaque saison apporte son « régime le plus sain du monde ». La bonne nouvelle, c'est que la science ne désigne pas un vainqueur unique, mais une famille de façons de manger qui se ressemblent beaucoup. Les modèles les mieux étudiés partagent quatre traits simples, et c'est en les adoptant, plutôt qu'en suivant une méthode à la lettre, que l'on gagne en santé. Voici ce qui les rassemble, ce que chacun apporte vraiment, et comment choisir celui qui vous ressemble.

Ce que les façons de manger les plus saines ont en commun

Quand on compare les grandes études sur l'alimentation, quatre points reviennent sans cesse. D'abord, une assiette dominée par les végétaux : légumes, fruits, légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, et céréales complètes. Ensuite, des graisses de bonne qualité, venues surtout de l'huile d'olive ou de colza, des noix et des poissons gras. Troisième point, peu de viande rouge et encore moins de charcuterie. Enfin, et c'est peut-être le plus important, une place réduite pour les produits ultra-transformés, ces plats et snacks industriels aux longues listes d'ingrédients.

Ces quatre repères ne sortent pas d'une mode : ce sont aussi ceux du Programme national nutrition santé, que détaille notre article sur les repères officiels pour bien manger. Autrement dit, il n'existe pas de secret réservé aux initiés. La différence entre les modèles tient surtout à la façon d'appliquer ces principes, à la place laissée aux produits animaux et au plaisir que vous aurez à les suivre sur la durée.

Six façons de manger passées au crible

Voici les modèles dont on parle le plus, avec ce que les études leur reconnaissent et le point sur lequel rester vigilant.

Le constat saute aux yeux : les modèles qui obtiennent les meilleurs résultats sont aussi les plus souples. Ils ne bannissent aucune famille d'aliments et laissent de la place aux repas partagés, ce qui explique en grande partie pourquoi on parvient à les garder des années.

Quelle façon de manger vous correspond ?

Trois questions sur vos objectifs et vos habitudes suffisent pour savoir par où commencer.

Le méditerranéen, champion des études cardiovasculaires

Si un modèle revient en tête des classements, c'est lui, et pour une raison solide : il a été testé dans de grands essais. Le plus connu, l'étude espagnole PREDIMED, a suivi 7 447 adultes à haut risque cardiovasculaire. Ceux qui suivaient un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive vierge extra ou en fruits à coque ont eu environ 30 % d'accidents cardiovasculaires majeurs en moins que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses, selon la version publiée en 2018 dans le New England Journal of Medicine.

Ce résultat bouscule une idée reçue tenace : manger sainement ne veut pas dire manger sans gras. Le méditerranéen est plutôt riche en graisses, mais en bonnes graisses. Concrètement, il ressemble à une cuisine de tous les jours : une assiette de légumes et de légumineuses, du pain complet, un filet d'huile d'olive, du poisson deux fois par semaine, des fruits au dessert et la viande rouge en invitée occasionnelle.

Manger sainement ne veut pas dire manger sans gras : le modèle le mieux étudié est riche en huile d'olive et en noix.

DASH, le modèle pensé pour la tension

Moins connu en France, le régime DASH a été conçu aux États-Unis pour lutter contre l'hypertension. Dans l'essai fondateur publié en 1997, une alimentation riche en fruits, en légumes et en laitages allégés a fait baisser la pression systolique de 5,5 mmHg en moyenne, et de 11,4 mmHg chez les participants hypertendus, en quelques semaines. Les versions suivantes ont montré que réduire le sel en plus renforçait encore l'effet.

C'est donc le modèle à privilégier quand la tension est le souci principal, en gardant à l'esprit que l'essentiel du sel ne vient pas de la salière mais du pain, des fromages, de la charcuterie et des plats préparés. Il ne remplace évidemment pas un traitement prescrit, mais il l'accompagne très bien.

Végétarien, végétalien : sains, à une condition

Bien construites, les alimentations végétarienne et végétalienne affichent un bon profil pour le cœur et le poids. Tout est dans le « bien construites » : remplacer la viande par des légumineuses, des œufs, des laitages ou du tofu, pas par des pâtes au fromage tous les soirs. Le fer des végétaux s'absorbe moins bien que celui de la viande, et un peu de vitamine C au même repas, comme un fruit ou des crudités, aide à en tirer davantage.

Pour l'alimentation végétalienne, un point ne se discute pas : la vitamine B12, absente des végétaux, doit être apportée par un complément, comme le rappellent l'Anses et les autorités de santé. Une carence peut s'installer sans bruit et toucher le système nerveux. Un suivi par prise de sang permet de vérifier que tout va bien, surtout chez les enfants et pendant une grossesse.

Les régimes à la mode qui ne tiennent pas la distance

Le régime cétogène, qui supprime presque tous les glucides, fait perdre du poids rapidement, en partie de l'eau. Il a une vraie place médicale, notamment dans certaines épilepsies de l'enfant, mais il manque de recul sur le long terme, prive de fibres et se révèle difficile à tenir. Les cures détox, les monodiètes et les régimes qui bannissent une famille entière d'aliments sans raison médicale relèvent davantage du marketing que de la santé.

Le bon réflexe face à une nouvelle méthode : vérifier si elle respecte les quatre points communs vus plus haut. Si elle met les végétaux au centre et limite les produits ultra-transformés, elle va dans le bon sens. Si elle exclut les fruits, les légumineuses ou les céréales, méfiance.

La petite habitude à tester cette semaine

Inutile de tout changer d'un coup : les changements qui durent sont ceux qui se font en douceur. Cette semaine, essayez de remplacer deux repas avec viande par un plat à base de légumineuses, comme un dhal de lentilles corail, une salade de pois chiches ou un chili aux haricots rouges. Vous ajoutez des fibres et des protéines végétales, vous découvrez de nouvelles saveurs, et votre budget courses vous remerciera.

Si vous voulez aller plus loin, notre article sur les 7 groupes d'aliments aide à composer des assiettes complètes, et celui sur les portions de fruits et légumes par jour donne des repères simples pour remplir la moitié de l'assiette.