Quels sont les 7 groupes d'aliments, et combien en manger chaque jour ?
La liste des 7 groupes d'aliments, ce que chacun apporte, les portions conseillées par le PNNS et les erreurs de classement les plus courantes.
Les 7 groupes d'aliments sont : les fruits et légumes, les féculents, les produits laitiers, les viandes, poissons et œufs, les matières grasses, les produits sucrés, et les boissons. Cette classification, enseignée à l'école depuis des décennies, sert à une seule chose : varier son assiette en piochant chaque jour dans les groupes utiles, et en dosant ceux qui doivent rester occasionnels. Mais les repères officiels ont évolué depuis, et quelques aliments sont presque toujours rangés au mauvais endroit.
Les 7 groupes, ce qu'ils apportent et combien en manger
Les quantités ci-dessous reprennent les repères du Programme national nutrition santé (PNNS), actualisés en 2019 par Santé publique France à partir des travaux de l'Anses. Ce sont des repères pour un adulte, à lire sur la semaine plutôt qu'au gramme près.
| Groupe | Exemples | Ce qu'il apporte surtout | Repère pour un adulte |
|---|---|---|---|
| Fruits et légumes | Carottes, salade, pommes, compote sans sucre ajouté | Fibres, vitamines, minéraux | Au moins 5 portions par jour |
| Féculents | Pain, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles | Énergie durable, fibres si complets | À chaque repas, dont des complets au moins une fois par jour |
| Produits laitiers | Lait, yaourt, fromage blanc, fromage | Calcium, protéines | 2 par jour |
| Viandes, poissons, œufs | Poulet, sardines, saumon, œufs, bœuf | Protéines, fer, vitamine B12 | Poisson 2 fois par semaine, viande rouge limitée à 500 g par semaine |
| Matières grasses | Huile de colza, d'olive, beurre | Acides gras essentiels, vitamines A, D, E | Petites quantités, huiles de colza, noix et olive en priorité |
| Produits sucrés | Biscuits, confiture, bonbons, sodas | Du plaisir, peu de nutriments | À limiter |
| Boissons | Eau du robinet, eau minérale | Hydratation | L'eau à volonté, seule boisson indispensable |
Une portion de fruits ou de légumes correspond à peu près à un poing, soit 80 à 100 g : une pomme, une tomate, deux cuillères à soupe pleines de haricots verts. La charcuterie, elle, est à limiter à 150 g par semaine, soit à peine trois tranches de jambon.
Ce que les repères ont changé depuis l'école
Si vous avez appris les 7 groupes il y a vingt ou trente ans, trois choses ont bougé. D'abord, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) ne sont plus un simple féculent parmi d'autres : le PNNS recommande d'en manger au moins deux fois par semaine, parce qu'elles apportent à la fois des fibres et des protéines végétales. Ensuite, les fruits à coque non salés, comme les noix, les amandes ou les noisettes, ont obtenu leur propre repère : une petite poignée par jour.
Enfin, le discours sur la viande s'est inversé. On parlait autrefois du groupe « viandes, poissons, œufs » comme d'un pilier à chaque repas ; il s'agit aujourd'hui de privilégier la volaille, le poisson et les légumineuses, et de limiter la viande rouge et la charcuterie. Les produits laitiers sont aussi passés de trois à deux par jour pour les adultes. Pour la vue d'ensemble de ces recommandations nutritionnelles, avec le Nutri-Score et les aliments ultra-transformés, notre guide complet reprend chaque repère en détail.
Les aliments qu'on range presque toujours au mauvais endroit
La classification paraît simple, mais quelques aliments piègent tout le monde, et l'erreur n'est pas anodine quand on compte ses « 5 fruits et légumes ».
- La pomme de terre est un féculent, pas un légume. Une purée ne compte donc pas dans les 5 portions.
- Le jus de fruits, même pressé maison, rejoint plutôt les produits sucrés : il a perdu ses fibres. Un verre par jour au maximum, et il ne remplace pas un fruit.
- Le beurre et la crème fraîche sont des matières grasses, pas des produits laitiers : ils apportent très peu de calcium.
- Les légumineuses comptent à la fois comme féculent et comme source de protéines, d'où leur place à part dans les repères actuels.
- Les fruits secs comme les abricots ou les pruneaux sont des fruits, mais concentrés en sucre : une petite poignée suffit.
Composer ses repas sans compter
Inutile de peser quoi que ce soit au quotidien. Le réflexe le plus simple consiste à regarder son assiette en trois parts : la moitié en légumes, un quart en féculents, un quart en protéines, viande, poisson, œufs ou légumineuses. On ajoute un produit laitier ou un fruit au dessert, un filet d'huile de colza ou d'olive, et de l'eau. Sur une journée, cette routine couvre naturellement la plupart des groupes, sans liste à cocher.
Ce qui compte, c'est la semaine plutôt que le repas : un dîner sans légumes ou un goûter sucré ne déséquilibrent rien s'ils restent ponctuels. Pour passer à la pratique, notre menu de la semaine équilibré propose sept jours de repas simples, et nos astuces pour bien manger sans se ruiner montrent que les légumineuses et les légumes de saison restent parmi les aliments les moins chers du marché.
La petite habitude à tester cette semaine : remplacer une fois la viande du midi par un plat de lentilles ou de pois chiches. Deux groupes cochés d'un coup, et souvent pour moins cher.
Questions fréquentes
Quel est le groupe d'aliments le plus important ?
Aucun groupe ne suffit seul, et c'est tout l'intérêt de la classification. Si l'on devait en retenir un, ce serait celui des fruits et légumes, celui que les Français consomment le moins par rapport aux repères : selon les études de Santé publique France, une minorité d'adultes atteint réellement les cinq portions quotidiennes.
Les enfants ont-ils les mêmes repères ?
Les mêmes groupes s'appliquent, mais les portions sont adaptées à l'âge et à l'appétit, et les besoins en produits laitiers sont plus élevés pendant la croissance. Pour un enfant, le site mangerbouger.fr de Santé publique France propose des repères par tranche d'âge. En cas de doute, le pédiatre ou le médecin traitant reste le bon interlocuteur.