Ce qui affaiblit le système immunitaire : habitudes, aliments, traitements

Ce qui affaiblit vraiment le système immunitaire tient en deux familles : des habitudes du quotidien, qui l'émoussent un peu sans le mettre en danger, et des situations médicales, qui peuvent le diminuer franchement. Les premières dépendent de vous : manque de sommeil, tabac, alcool, assiette déséquilibrée, stress qui ne retombe jamais. Les secondes relèvent du médecin : certains traitements, certaines maladies chroniques, l'âge. Savoir dans quelle famille on se trouve évite à la fois de s'inquiéter pour trois rhumes par hiver et de passer à côté d'un vrai signal.

Deux familles de causes, deux façons d'agir

Le tableau ci-dessous résume les causes les plus fréquentes. La colonne de droite dit ce que vous pouvez en faire, car c'est finalement la seule question utile.

Les habitudes qui pèsent sur vos défenses

Le sommeil arrive en tête, parce qu'il touche tout le monde et qu'il se corrige. Pendant la nuit, l'organisme organise une partie de sa mémoire immunitaire ; quelques nuits écourtées suffisent à rendre un vaccin moins efficace, comme nous l'expliquons dans notre article sur le lien entre sommeil et défenses immunitaires. Les excitants pris tard, le café du soir en premier lieu, jouent surtout par ce biais : ils raccourcissent les nuits, et l'on retrouve le mécanisme décrit dans notre article sur le cycle du sommeil.

Le tabac agit plus localement mais très directement : il abîme les cils qui balaient en continu les bronches, ce qui explique la fréquence des bronchites chez les fumeurs. Le stress mérite une nuance. Une tension ponctuelle ne pose aucun problème. C'est le stress qui ne retombe jamais, pendant des semaines, qui maintient un taux élevé de cortisol, l'hormone dont les corticoïdes sont la version médicament, et qui freine alors certaines réponses immunitaires.

L'activité physique, elle, protège à dose régulière et modérée : c'est l'un des leviers que nous détaillons pour lier sport et santé. Seuls les entraînements très intenses sans récupération suffisante créent une fragilité passagère, un cas détaillé dans notre article sur l'excès de sport et l'immunité.

La petite habitude à tester cette semaine : sortez votre carnet de santé et vérifiez vos vaccins. Le rappel diphtérie, tétanos, poliomyélite se fait à 25, 45 et 65 ans, puis tous les dix ans, et le vaccin contre la grippe est recommandé chaque automne à partir de 65 ans. Cinq minutes suffisent, et c'est l'un des gestes de protection les mieux établis.

Les aliments qui affaiblissent le système immunitaire, vraiment

Aucun aliment ne « détruit » à lui seul les défenses, et un carré de chocolat ou un verre de vin occasionnel ne change rien. Ce qui compte, c'est la répétition : une alimentation qui fait jour après jour une large place aux produits sucrés, gras, salés et ultra-transformés, et une petite place aux fruits, légumes et légumes secs, prive l'organisme de ce dont ses cellules de défense ont besoin. Les repères du Programme national nutrition santé, publiés par Santé publique France sur Manger Bouger, donnent les bonnes limites :

• Alcool : au maximum 2 verres par jour, et pas tous les jours, soit 10 verres standard par semaine au plus. Au-delà, une consommation régulière fragilise les défenses de l'intestin et des poumons, ce qui explique la fréquence plus élevée des infections respiratoires chez les gros consommateurs.
• Boissons sucrées (sodas, sirops, jus et nectars, boissons énergisantes) : pas plus d'un verre par jour.
• Sel : moins de 5 grammes par jour, en se méfiant du sel caché du pain, des charcuteries, des fromages et des plats préparés.
• Produits ultra-transformés : à limiter, en privilégiant le fait maison, même très simple. Un bol de riz complet avec des légumes poêlés vaut mieux qu'un plat préparé présenté comme « équilibré ».

Le versant positif compte autant que les limites : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins deux fois par semaine, des féculents complets et des huiles de colza, de noix ou d'olive. Pour l'ensemble des repères, voyez notre guide santé et nutrition. À l'inverse, la dénutrition, plus fréquente qu'on ne le croit chez les personnes âgées ou malades, affaiblit franchement l'immunité : une perte de poids involontaire ou un appétit qui s'effondre justifient d'en parler à son médecin.

Méfiez-vous enfin des promesses de « booster » l'immunité : aucun aliment, aucune cure ni aucune pratique de médecines alternatives n'a démontré qu'elle renforçait les défenses d'une personne en bonne santé. Si vous envisagez un complément alimentaire, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre pharmacien.

Médicaments, maladies, âge : quand l'affaiblissement est réel

Les déficits immunitaires dits secondaires, c'est-à-dire acquis au cours de la vie, sont bien plus fréquents que les formes héréditaires. Le Manuel MSD en cite les causes principales : les traitements comme les corticoïdes au long cours, les immunosuppresseurs donnés après une greffe ou dans certaines maladies auto-immunes, la chimiothérapie et la radiothérapie ; des maladies chroniques comme le diabète, la maladie rénale chronique, l'insuffisance hépatique ou les cancers ; certaines infections virales, dont le VIH ; l'ablation de la rate ; la dénutrition ; et l'avancée en âge, qui rend la réponse immunitaire plus lente.

Dans ces situations, l'affaiblissement ne se corrige pas avec des habitudes, mais il se gère. Le médecin adapte le calendrier vaccinal, qui prévoit des recommandations particulières pour les personnes immunodéprimées, et explique les précautions à prendre face aux infections. Si vous prenez un traitement de ce type, ne l'interrompez jamais de vous-même pour « laisser respirer » vos défenses : l'arrêt brutal des corticoïdes, en particulier, peut être dangereux.

Trois rhumes par hiver ne signent pas des défenses faibles. Des infections graves, répétées ou qui résistent aux traitements, si.

Les signes qui doivent faire consulter

Le Manuel MSD retient comme signes d'alerte des infections nombreuses et récidivantes, en particulier sinusites, otites, bronchites ou pneumonies, des infections graves ou inhabituelles, et des infections qui ne répondent pas aux traitements. Une fatigue qui s'installe avec une perte de poids inexpliquée justifie aussi un avis médical. Les signes plus anodins, comme quelques rhumes ou un bouton de fièvre qui revient en période de fatigue, ne disent presque rien de l'état de vos défenses : nous détaillons ce tri dans notre article sur les signes d'un système immunitaire qui fonctionne bien. C'est le médecin qui décide s'il faut un bilan, par exemple une prise de sang.