Combien de fruits et légumes par jour ? La réponse, portion par portion
Au moins 5 fruits et légumes par jour, mais quelle portion ? Le repère du poing, les pièges (jus, pommes de terre) et une journée type facile à suivre.
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits, ou 4 de légumes et 1 fruit. Une portion pèse 80 à 100 grammes, soit à peu près la taille de votre poing : une pomme, une tomate, un petit bol de soupe. Le reste est affaire de détails, et ce sont justement ces détails qui font croire à beaucoup de familles qu'elles y arrivent, alors qu'elles comptent le verre de jus du petit déjeuner et les frites du midi.
Une portion, c'est combien ? Le repère du poing
Inutile de sortir la balance. Santé publique France, qui pilote le site Manger Bouger, propose un repère valable à tout âge : une portion correspond à peu près à la taille du poing de la personne qui mange. C'est pratique avec les enfants, puisque leur poing grandit avec eux : entre 4 et 6 ans, une portion représente environ la moitié d'une portion adulte, puis elle augmente progressivement pour rejoindre celle des grands vers 11 ans.
| Ce qui fait une portion adulte (80 à 100 g) | Côté fruits | Côté légumes |
|---|---|---|
| Une pièce de taille moyenne | 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 banane | 1 tomate, 1 grosse carotte, 1 courgette moyenne |
| Plusieurs petites pièces | 2 abricots, 2 clémentines, 2 prunes | une dizaine de radis ou de tomates cerises |
| Une belle poignée | une poignée de fraises ou de cerises | une poignée de haricots verts ou de champignons |
| Un petit bol | 1 compote sans sucre ajouté | 1 bol de soupe de légumes, 1 assiette de crudités |
Une seule nuance à retenir : une soupe de cinq légumes mélangés, ou une compote pomme-poire-coing, compte pour une portion, pas pour trois. C'est la quantité qui compte, pas la variété dans le bol.
Ce qui compte, et ce qui ne compte pas
Bonne nouvelle pour les semaines chargées : les fruits et légumes surgelés, en conserve ou en bocal comptent exactement comme les frais. Selon Manger Bouger, leurs qualités nutritionnelles sont très bonnes, et une boîte de haricots verts ou un sachet d'épinards surgelés vous sauvent un dîner. Les compotes et les soupes comptent aussi, à condition de rester raisonnable sur le sucre et le sel ajoutés.
En revanche, plusieurs aliments que l'on croit « fruits et légumes » n'entrent pas dans le compte :
- Les jus de fruits, quels qu'ils soient, même 100 % pur jus ou pressés à la maison. C'est un changement par rapport aux anciens repères, que beaucoup de sites relaient encore : un jus apporte le sucre du fruit sans ses fibres, il ne remplace donc plus une portion.
- Les pommes de terre, qui appartiennent aux féculents, comme les pâtes et le riz, et pas aux légumes.
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ont leur propre repère, au moins deux fois par semaine, en plus des cinq portions.
- Les fruits à coque (noix, amandes, noisettes) ont eux aussi un repère à part : une petite poignée par jour, non salés.
Les fruits séchés, comme les abricots secs ou les raisins secs, se consomment de temps en temps, pour une collation de randonnée par exemple. Très sucrés, ils ne sont pas faits pour combler un déficit quotidien. Pour situer chaque famille d'aliments et sa place dans la journée, notre article sur les 7 groupes d'aliments fait le tour complet.
Le verre de jus d'orange du matin ne compte plus : c'est le changement des repères que presque tout le monde a manqué.
Pourquoi cinq, et pas trois ou dix ?
Le chiffre n'a rien de magique. Il traduit la recommandation de l'Organisation mondiale de la santé, qui conseille de consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, soit cinq portions de 80 grammes. Ce seuil correspond au niveau à partir duquel les études observent une baisse nette du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de surpoids, grâce aux fibres, aux vitamines, aux minéraux et à la place que ces aliments prennent dans l'assiette, au détriment d'aliments plus gras ou plus sucrés.
Le mot important est « au moins ». Une analyse de grande ampleur publiée en 2017 par des chercheurs de l'Imperial College de Londres suggère que les bénéfices continuent de progresser jusqu'à environ 800 grammes par jour, soit une dizaine de portions. Personne ne vous demande d'y arriver demain. Mais si vous en mangez déjà cinq, il n'y a aucune raison de vous arrêter là, et si vous en êtes à deux, passer à trois est déjà un vrai progrès.
Une journée à cinq portions, sans y penser
Sur le papier, cinq portions paraissent beaucoup. Réparties sur la journée, elles se glissent presque toutes seules :
- Au petit déjeuner : un fruit entier à croquer ou coupé dans le yaourt, à la place du jus. Première portion.
- Au déjeuner : une entrée de crudités ou une assiette de légumes en accompagnement. Deuxième portion.
- Au goûter : une compote sans sucre ajouté ou une poignée de raisins. Troisième portion.
- Au dîner : un bol de soupe de légumes, puis des légumes dans le plat. Quatrième et cinquième portions.
Les familles qui y arrivent le mieux ne comptent pas, elles ont simplement fait des fruits et légumes un réflexe à chaque repas. Si vous cherchez des idées concrètes, notre menu de la semaine équilibré propose sept jours de recettes simples, et notre méthode pour organiser ses repas sans stress aide à prévoir les courses en conséquence.
La petite habitude à tester cette semaine
Posez une corbeille de fruits lavés, prêts à manger, bien en vue sur la table de la cuisine, et rangez les biscuits dans un placard. Le simple fait de voir les fruits en premier suffit souvent à ce que les enfants, et les adultes, se servent d'eux-mêmes au goûter.
Questions fréquentes
Les champignons comptent-ils dans les cinq portions ?
Oui. Dans les repères nutritionnels, les champignons sont rangés avec les légumes : une poignée de champignons de Paris poêlés ou une barquette crue émincée en salade compte comme une portion, qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve.
Pourquoi lit-on « mangez au moins cinq fruits et légumes par jour » sous les publicités ?
Depuis 2007, les publicités pour les aliments et boissons transformés contenant des sucres, du sel ou des graisses ajoutés doivent être accompagnées d'un message sanitaire, dont celui-ci, ou bien l'annonceur doit verser une contribution financière à Santé publique France. Le slogan que tout le monde connaît vient donc d'une obligation légale, pas d'une campagne ponctuelle.