Recommandations nutrition 2026 : les repères officiels pour bien manger

Que faut-il vraiment mettre dans son assiette pour rester en bonne santé ? En France, la réponse officielle tient en quelques repères simples, publiés par Santé publique France sur son site Manger Bouger et repris par le cinquième Programme national nutrition santé (PNNS 5). Voici ces repères, la façon de les appliquer sans compter les calories, et ce qu'il faut savoir sur les nutriments, les aliments ultra-transformés, le microbiote et les besoins qui changent selon l'âge.

Le PNNS 5 : le cadre officiel des recommandations en 2026

Le PNNS 5 a été lancé le 8 avril 2026 et couvre la période 2026-2030. Il s'organise en trois axes et vingt mesures, qui visent à améliorer la santé par l'alimentation, l'activité physique et la réduction de la sédentarité, en agissant à la fois sur l'environnement (offre alimentaire, étiquetage, publicité) et sur les comportements. Pour la première fois, la durabilité environnementale est intégrée aux recommandations nutritionnelles, à côté des objectifs de santé.

Parmi ses objectifs pour 2030 figurent une baisse de 30 % de la part d'enfants et d'adolescents en surpoids ou obèses, et une utilisation plus large du Nutri-Score, que le programme veut voir consulté par 40 % des Français. Les repères de consommation, eux, restent ceux que diffuse Manger Bouger : ils sont détaillés ci-dessous.

Les repères de consommation pour un adulte

Les recommandations nutritionnelles françaises se résument en trois verbes : augmenter, aller vers, réduire.

À augmenter

• Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits, frais, surgelés ou en conserve.
• Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs) : au moins 2 fois par semaine.
• Fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes) : une petite poignée par jour.
• Activité physique : au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour.

À privilégier

• Féculents complets (pain, pâtes, riz, semoule complets) : au moins un par jour.
• Poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon).
• Produits laitiers : 2 par jour, par exemple un yaourt nature et une portion de fromage.
• Matières grasses : les huiles de colza, de noix et d'olive.
• Le fait maison, les produits de saison et, quand c'est possible, le bio.

À réduire

• Viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) : pas plus de 500 g par semaine. La volaille n'est pas concernée par cette limite.
• Charcuterie : pas plus de 150 g par semaine.
• Boissons sucrées : pas plus d'un verre par jour, jus de fruits compris.
• Produits sucrés, salés et ultra-transformés, ainsi que les produits notés D ou E au Nutri-Score.
• Alcool : pas plus de 2 verres par jour, et pas tous les jours.

Ces repères forment la base d'une alimentation équilibrée. Pour les mettre en musique semaine après semaine, notre plan nutrition santé propose une organisation des repas, et notre menu équilibré sur 7 jours en donne un exemple concret.

Composer une assiette équilibrée sans compter les calories

La façon la plus simple d'appliquer ces repères au déjeuner et au dîner reste de se représenter l'assiette en proportions :

• La moitié de l'assiette : des légumes, crus ou cuits, de couleurs variées.
• Un quart : des féculents, si possible complets (riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet, pommes de terre).
• Un quart : des protéines, en alternant poisson, œufs, volaille, viande et légumes secs.
• Un filet d'huile de colza, de noix ou d'olive pour l'assaisonnement.
• Un fruit en dessert, entier plutôt qu'en jus pour garder ses fibres.

Cette méthode visuelle évite de peser et de calculer. Les quantités s'ajustent ensuite à la faim, à l'âge et à l'activité de chacun : manger lentement, assis et sans écran aide à repérer le moment où l'on est rassasié. Au petit-déjeuner, la logique change un peu : un produit laitier, un féculent complet (pain ou flocons d'avoine) et un fruit entier forment une bonne base.

Glucides, protéines, lipides : à quoi sert chaque famille

La nutrition désigne la façon dont l'organisme digère, absorbe et utilise ce qu'il mange ; l'alimentation, ce que l'on choisit de mettre dans son assiette. On peut donc manger à sa faim sans bien se nourrir. Les trois grandes familles de nutriments ont chacune un rôle :

• Les glucides fournissent l'essentiel de l'énergie. L'Anses situe leur part entre 40 et 55 % des apports énergétiques, en privilégiant les glucides complexes et riches en fibres (céréales complètes, légumes secs) plutôt que les sucres ajoutés.
• Les protéines construisent et entretiennent les muscles, la peau, les enzymes. Elles représentent 10 à 20 % des apports. Les varier (animales et végétales) permet de couvrir tous les acides aminés.
• Les lipides (35 à 40 % des apports) transportent les vitamines A, D, E et K et entrent dans la composition des cellules. Les huiles de colza et de noix et les poissons gras apportent des oméga-3 ; mieux vaut limiter les graisses des viennoiseries, charcuteries et fritures.

Les vitamines et minéraux ne fournissent pas d'énergie mais participent à presque toutes les réactions de l'organisme. Une alimentation variée et colorée couvre l'essentiel des besoins. Une fatigue inhabituelle, des crampes ou une pâleur peuvent avoir de nombreuses causes : c'est au médecin d'évaluer s'il existe une carence, par exemple avec une prise de sang, et de décider d'un éventuel complément.

Aliments ultra-transformés et Nutri-Score

La classification NOVA, proposée par des chercheurs de l'université de São Paulo, range les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation. Le groupe 4 rassemble les aliments ultra-transformés : produits industriels contenant des ingrédients qu'on ne trouve pas dans une cuisine (sirop de glucose-fructose, protéines hydrolysées, arômes, émulsifiants), comme les sodas, biscuits, plats préparés, céréales sucrées ou charcuteries reconstituées. Dans la cohorte française NutriNet-Santé, une hausse de 10 points de leur part dans l'alimentation était associée à un risque de maladies cardiovasculaires plus élevé d'environ 12 % (British Medical Journal, 2019).

Pour les repérer, une liste d'ingrédients longue et pleine de termes techniques est un bon indice. Le Nutri-Score, de A (vert) à E (rouge), aide quant à lui à comparer la qualité nutritionnelle de deux produits d'une même catégorie : deux céréales du petit-déjeuner, deux pizzas, deux yaourts. Il ne dit pas tout (il ne tient pas compte du degré de transformation), mais Manger Bouger recommande de limiter les produits notés D et E.

Sur l'étiquette, retenez trois réflexes : les ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité, les sucres se cachent sous plusieurs noms (dextrose, sirop de glucose, maltose), et un produit « allégé » en matières grasses compense souvent par du sucre. Pour le sucre, l'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques, et idéalement à moins de 5 %.

Végétaliser son assiette sans devenir végétarien

La place plus grande donnée aux légumes secs, aux fruits à coque et aux céréales complètes, et la limite de 500 g de viande par semaine, vont dans le même sens : rééquilibrer la part des protéines animales et végétales. Il ne s'agit pas d'interdire la viande, mais de varier : un plat de lentilles ou de pois chiches, une omelette, un poisson ou une volaille à la place de certains repas de viande rouge. Ce rééquilibrage sert aussi l'objectif environnemental du PNNS 5, puisque les légumes secs sont à la fois riches en fibres et en protéines et peu coûteux.

Fibres, microbiote et digestion

L'intestin abrite des milliards de bactéries qui forment le microbiote intestinal. Il participe à la digestion et dialogue avec le système immunitaire, et la recherche explore ses liens avec d'autres fonctions. Ce que l'on mange influence sa composition :

• Les fibres des légumes, fruits, légumes secs et céréales complètes nourrissent les bactéries intestinales et aident au transit.
• Les aliments fermentés (yaourt nature, kéfir, choucroute) apportent des micro-organismes vivants.
• La diversité des végétaux consommés compte : varier légumes, fruits, herbes, épices et graines d'une semaine à l'autre.

Certaines habitudes ont l'effet inverse : l'excès d'alcool, d'aliments ultra-transformés, ou des antibiotiques pris sans nécessité. Le sujet rejoint celui de l'immunité, que nous détaillons dans notre article sur les aliments qui affaiblissent le système immunitaire.

Rééquilibrer son alimentation sans régime

Le rééquilibrage alimentaire n'est pas un régime : il ne supprime aucun groupe d'aliments, il réorganise les proportions et remplace progressivement certains produits. Les régimes très restrictifs entraînent souvent une reprise de poids une fois arrêtés ; un changement d'habitudes progressif tient mieux dans la durée. Quelques principes qui fonctionnent :

• Un changement à la fois. Observez une semaine vos habitudes, choisissez le point le plus facile à corriger et tenez-le deux semaines avant d'en ajouter un autre.
• Les substitutions simples. Pain complet au lieu de pain blanc, fruit entier au lieu du jus, eau gazeuse citronnée au lieu du soda, yaourt nature sucré soi-même au lieu du yaourt aromatisé, poignée d'amandes au lieu des chips.
• Des légumes à chaque repas, en crudités, en soupe ou en accompagnement.
• Cuisiner plus souvent, même simplement : préparer le week-end des bases (légumes cuits, céréales, légumes secs) permet d'assembler des repas équilibrés en quelques minutes.
• Garder le plaisir. Une alimentation globalement équilibrée sur la semaine laisse de la place aux repas de fête et aux aliments que l'on aime.

Si vous cherchez des idées de repas pour le soir, notre planning de repas santé propose des recettes simples, et notre guide nutrition et santé montre comment bien manger sans se ruiner. Pour un objectif de perte de poids, en cas de maladie chronique ou de troubles digestifs qui durent, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous orienter vers un diététicien.

Eau, sommeil et activité physique : les alliés de l'assiette

L'eau est la seule boisson indispensable : l'Assurance maladie recommande d'en boire environ 1,5 litre par jour, davantage par temps chaud ou en cas d'effort. Le thé et les tisanes comptent, pas les boissons sucrées.

Le sommeil agit aussi sur l'appétit. Dormir trop peu dérègle la leptine et la ghréline, les hormones de la satiété et de la faim : dans une méta-analyse publiée en 2017 dans l'European Journal of Clinical Nutrition, une privation partielle de sommeil faisait consommer en moyenne environ 385 kcal de plus le lendemain. Nous détaillons ces mécanismes dans notre article sur la qualité du sommeil et sur les bienfaits du sommeil.

L'activité physique complète l'alimentation : elle aide à réguler l'appétit, entretient les muscles et améliore la gestion du sucre par l'organisme. Trente minutes de marche rapide par jour suffisent à en tirer des bénéfices. Pour aller plus loin, consultez notre guide sport et santé et notre point sur les effets du sport sur le corps.

Des besoins qui changent selon l'âge et la situation

Les repères ci-dessus valent pour la plupart des adultes. Certaines périodes de la vie demandent une attention particulière, à voir avec votre médecin :

• Enfants et adolescents : la croissance augmente les besoins en calcium et en fer. Les produits laitiers, les légumes verts, les légumes secs et la viande ou le poisson y contribuent, et une heure d'activité physique par jour est recommandée. Manger Bouger propose des repères spécifiques pour les 4-17 ans.
• Grossesse : une supplémentation en vitamine B9 (acide folique) est recommandée dès le projet de grossesse, sur prescription. L'alcool est à éviter totalement, et certains aliments (lait cru, charcuterie, poisson cru) sont déconseillés à cause de la listériose et de la toxoplasmose.
• Après 70 ans : l'appétit et la sensation de soif diminuent, et le risque de dénutrition augmente. Les besoins en protéines sont plus élevés qu'avant. Notre article sur l'alimentation de la personne âgée détaille ces priorités.
• Sportifs réguliers : les besoins en énergie, en glucides et en protéines augmentent avec le volume d'entraînement, et l'hydratation doit compenser les pertes. Un diététicien du sport peut adapter les apports.

Les idées reçues à oublier

• « Le gluten est mauvais pour tout le monde. » Seules les personnes atteintes de maladie cœliaque (environ 1 % de la population selon l'Assurance maladie) ou d'une sensibilité diagnostiquée doivent l'éviter. Pour les autres, les céréales complètes restent recommandées.
• « Les graisses font grossir. » Les bonnes graisses (huiles de colza, de noix, d'olive, poissons gras, fruits à coque) sont nécessaires. C'est l'excès global d'énergie qui fait prendre du poids, pas un nutriment isolé.
• « Les compléments alimentaires remplacent une bonne alimentation. » Chez une personne bien nourrie et en bonne santé, ils ne compensent pas une alimentation déséquilibrée ; un complément se discute avec un médecin.
• « Il existe des superaliments. » Aucun aliment isolé n'a de propriétés miraculeuses : la variété compte davantage que le produit à la mode.
• « Un jus de fruits vaut un fruit. » Le jus perd les fibres du fruit et compte parmi les boissons sucrées à limiter à un verre par jour.

Questions fréquentes

Quelles sont les recommandations nutritionnelles en 2026 ?

Les repères diffusés par Manger Bouger restent la référence avec le PNNS 5 (2026-2030) : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins 2 fois par semaine, une petite poignée de fruits à coque par jour, au moins un féculent complet par jour, 2 produits laitiers par jour, du poisson 2 fois par semaine dont un gras, pas plus de 500 g de viande hors volaille et 150 g de charcuterie par semaine, et pas plus d'un verre de boisson sucrée par jour.

Quelle quantité manger à chaque repas ?

Plutôt que de compter les calories, utilisez l'assiette : la moitié de légumes, un quart de féculents de préférence complets, un quart de protéines, un filet d'huile de colza ou d'olive. Les quantités s'ajustent ensuite à votre faim, à votre âge et à votre activité ; manger lentement aide à repérer la satiété.

Quelle est la différence entre alimentation et nutrition ?

L'alimentation désigne ce que l'on choisit de manger. La nutrition désigne la façon dont le corps digère, absorbe et utilise les nutriments. On peut manger à sa faim sans couvrir correctement ses besoins.

Par où commencer un rééquilibrage alimentaire ?

Observez vos habitudes pendant une semaine, repérez le point le plus facile à améliorer (plus de légumes, moins de boissons sucrées, un féculent complet) et corrigez-le seul pendant deux semaines avant d'en ajouter un autre. Pour un objectif de poids ou en cas de maladie, demandez l'avis de votre médecin.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une alimentation variée couvre les besoins. Certaines situations, comme la grossesse ou une carence constatée, peuvent justifier un complément : c'est au médecin ou à la sage-femme d'en décider, pas à l'automédication.

Comment réduire les aliments ultra-transformés ?

Repérez-les à leur longue liste d'ingrédients techniques, remplacez-les progressivement par des produits bruts ou simples (yaourt nature, eau, légumes surgelés nature), cuisinez quelques bases à l'avance et utilisez le Nutri-Score pour comparer deux produits d'une même catégorie.