Assis toute la journée : comment casser la sédentarité sans changer de vie

Le petit-déjeuner assis, le trajet assis, la journée de travail assis, le dîner assis, puis la soirée sur le canapé : additionnées, ces heures dépassent souvent celles du sommeil. C'est ce qu'on appelle la sédentarité, et elle ne concerne pas seulement les personnes qui ne font pas de sport. On peut courir trois fois par semaine et rester très sédentaire. La bonne nouvelle, c'est que la parade la plus efficace tient en quelques minutes, à condition de les répéter souvent. L'Anses a d'ailleurs revu sa recommandation en 2025, et elle est bien plus fréquente qu'on ne le croit.

Sédentaire et inactif : deux choses différentes

Dans l'avis qu'elle a publié le 28 août 2025, l'Anses rappelle la définition scientifique : la sédentarité est une situation d'éveil en position assise ou allongée. Regarder une série, conduire, lire, travailler sur ordinateur ou jouer aux cartes en font partie. L'inactivité physique, elle, désigne autre chose : ne pas atteindre les repères d'activité, soit 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine selon l'OMS, détaillés dans notre article sur le temps d'activité physique recommandé chaque jour.

Les deux se cumulent mais ne se compensent pas. Une personne active le soir peut passer neuf heures assise dans la journée, et une personne qui ne fait aucun sport peut rester peu sédentaire si elle travaille debout et se déplace à pied. Selon l'Anses, un adulte passe en moyenne environ 7 heures par jour dans des activités sédentaires, et plus de 37 % des Français dépassent 8 heures assis. C'est pourquoi les autorités de santé donnent désormais deux consignes distinctes : bouger suffisamment, et ne pas rester assis trop longtemps d'affilée.

Ce que le temps assis fait au corps

Quand vous restez assis sans bouger, les grands muscles des jambes et du dos travaillent très peu. Or ce sont eux qui consomment une bonne partie du sucre et des graisses qui circulent dans le sang après un repas. Les lignes directrices de l'OMS publiées en 2020 associent un temps sédentaire élevé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers, ainsi qu'à une mortalité plus élevée. Une activité physique soutenue en atténue une partie, sans l'effacer.

Au quotidien, les effets se font sentir bien avant la maladie : raideurs dans la nuque et le bas du dos, jambes lourdes en fin de journée, coup de fatigue de l'après-midi, difficulté à se concentrer. L'Anses note d'ailleurs que les études qui interrompent la position assise par quelques minutes de marche observent une amélioration de l'humeur, du temps de réaction et de la fatigue ressentie. Bouger un peu, souvent, ne profite donc pas seulement au cœur dans vingt ans, mais aussi à votre fin de journée.

Combien d'heures passez-vous assis ?

On sous-estime presque toujours son temps assis, parce qu'il se répartit en petits morceaux. Faites le compte sur une journée ordinaire de semaine : le résultat vous dira combien de pauses viser et où les placer en priorité.

La règle des 30 minutes : ce que recommande l'Anses depuis 2025

En 2016, l'Anses conseillait d'interrompre la position assise au moins toutes les 90 à 120 minutes. Saisie par la Direction générale de la santé, elle a revu ce repère à partir des études expérimentales publiées depuis, et sa conclusion est nette : chez l'adulte, marcher 3 à 5 minutes à une allure tranquille toutes les 30 minutes améliore de façon modérée mais reproductible plusieurs paramètres métaboliques, sans augmenter la sensation de faim. Les effets sont optimaux à 30 minutes et s'atténuent nettement au-delà d'une heure.

L'agence précise que ces pauses sont particulièrement utiles dans les heures qui suivent les repas, quand le sucre afflue dans le sang. Chez l'enfant, les données suggèrent qu'une marche plus vive de 3 minutes toutes les 30 minutes produit un effet comparable. Enfin, l'Anses ne présente pas ces pauses comme une solution miracle : elles ne suppriment pas tout le risque d'une journée très assise, et une activité physique modérée à soutenue reste nécessaire à côté.

Ce n'est pas la longueur de la pause qui compte, c'est sa fréquence : cinq minutes toutes les demi-heures valent mieux qu'une heure de marche après une journée immobile.

Au bureau et en télétravail : des pauses qui tiennent dans une vraie journée

Se lever toutes les 30 minutes paraît irréaliste quand on enchaîne les réunions. L'astuce consiste à accrocher la pause à quelque chose qui arrive de toute façon, plutôt qu'à compter les minutes :

1. Téléphonez debout, en marchant dans la pièce ou le couloir. Un appel de cinq minutes devient une pause complète.
2. Éloignez ce dont vous avez besoin : la bouteille d'eau, l'imprimante, la corbeille. Chaque trajet compte.
3. Après chaque réunion, faites un aller-retour jusqu'à la fenêtre, la cuisine ou l'escalier avant de vous rasseoir.
4. Après le déjeuner, gardez dix minutes de marche avant de reprendre : c'est le moment où l'Anses juge la pause la plus utile.
5. En télétravail, recréez les déplacements perdus : une petite marche à l'heure où vous auriez pris le métro suffit à couper la matinée.

Un minuteur discret sur le téléphone ou la montre aide les premières semaines, le temps que le réflexe s'installe. Si vous avez accès à un bureau réglable en hauteur, alternez assis et debout, mais n'oubliez pas que rester debout immobile n'est pas l'idéal non plus : ce que l'Anses recommande, c'est de marcher.

À la maison et en famille : les écrans, les repas, les soirées

Le soir, la sédentarité change de visage : elle s'installe sur le canapé, souvent en famille. Quelques habitudes simples la fractionnent sans rien gâcher. Levez-vous à chaque fin d'épisode ou de mi-temps, faites la vaisselle ou une petite promenade après le dîner plutôt que de rester à table, et préférez les jeux qui font bouger un peu quand les enfants réclament un écran.

Pour les enfants, les devoirs et les écrans sont les deux grands moments assis. Une pause dynamique de trois minutes toutes les demi-heures, quelques allers-retours en courant dans le jardin, des sauts sur place ou une course jusqu'au bout de la rue, correspond exactement à ce que les études ont testé chez eux. Et si vous voulez aller plus loin le week-end, nos idées d'activités à pratiquer chez soi se font sans matériel, à tous les âges.

La petite habitude à tester cette semaine

Choisissez un seul moment de la journée et rattachez-y une pause de cinq minutes de marche, tous les jours de la semaine : le café de 10 heures, la fin du déjeuner ou le premier épisode du soir. Une seule, pas dix. Au bout de sept jours, ajoutez-en une deuxième. C'est en empilant ces petits rendez-vous que l'on finit par approcher le rythme des 30 minutes sans y penser.

Si ces pauses vous donnent envie d'en faire davantage, c'est le bon moment pour trouver une activité qui vous plaise vraiment : notre quiz pour choisir une activité adaptée vous oriente selon vos goûts et votre emploi du temps, et vous verrez dans notre article sur les effets du sport sur le corps ce qui change dès les premières semaines.